_________
– Программа выхода из депрессивного состояния
__________
План:
– Программа выхода из депрессивного состояния
– 5 советов для тех, кто хочет выйти из угнетённости самостоятельно
– Как избавиться от плохого настроения самостоятельно: постепенность
– Правильное питание отличный способ избавится от депрессивности
– Заключение
Депрессия вынуждает нас думать, чувствовать и вести себя определенным образом, который становится для нас таким естественным, что сложно представить альтернативу. Эти привычки въедаются в мозг, становятся магистральными нервными путями и диктуют то, что мы видим, думаем, чувствуем и делаем.
Но усердная сосредоточенная практика может изменить мозг в другом направлении и научить еще более конструктивному образу жизни, чем тот, который мы знали до этого. Этот процесс занимает больше времени, чем хотелось бы, но с каждым случаем успеха в применении новых навыков его повторить легче. Если вы впали в депрессию, то просто следуйте этим этапам, ежедневно занимайтесь медитацией осознанности, и вам станет лучше.
1) Принцип первый: переживайте свои чувства.
Выражение подавленных чувств, если оно уместно, может снять депрессивное настроение. Хороший плач, здоровый спор, справедливое отстаивание прав, заботливое изучение скрытых чувств — все это поможет чувствовать себя лучше. Но следите, где вы их выражаете, — убедитесь, что найдете необходимые поддержку и понимание.
2) Принцип второй: у всего есть причина.
Если у нас меняется настроение, на то всегда есть свои причины. Что-то происходит и заставляет нас чувствовать себя так, а не иначе. Даже когда мы скатываемся в эпизод глубокой депрессии и знаем, что его глубина непропорциональна событию, изменившему наше настроение, может успокоить факт, что событие действительно имело место. У нас есть причина так себя чувствовать.
3) Принцип третий: занимайтесь медитацией осознанности.
Регулярная медитация осознанности может перепрограммировать мозг, убрать навязчивое беспокойство и помочь сосредоточиться на себе. Ваши разум, мозг и тело смогут работать вместе, помогая остановиться и обратить внимание на радости жизни, которые вы упускали.
Вы увидите, что всегда судили о происходящем с вами в черно-белых тонах, начнете смотреть глубже и ценить жизнь во всей ее красоте и сложности. Понимая мир и себя объективно, без искажений, вызванных депрессией, вы естественным образом будете принимать более правильные решения и станете больше наслаждаться жизнью.
4) Принцип четвертый: не переставайте упражняться.
Мозг не просто хранит наш опыт. Он — его воплощение. Каждое новое переживание, включая наши мысли и чувства, меняет мозг структурно, электрически и химически. Мозг сам превращается в опыт. Чтобы выздороветь от депрессии, надо «строить» свой головной мозг, практикуя новые навыки: осознанность, ясное мышление, прямую коммуникацию.
5) Принцип пятый: поднимитесь над депрессивным мышлением.
Постарайтесь не забывать, что ваши базовые допущения о жизни и себе окрашены болезнью. Вы видите мир сквозь темные очки. Такой образ мыслей — лишь плохая привычка, и ее можно изменить.
6) Принцип шестой: расставляйте приоритеты.
Чем больше отведенного вам времени уходит на дела, дающие возможность получить от жизни то, что вы действительно хотите, тем счастливее будут ваши дни. Чем больше времени вы занимаетесь банальными или неважными вещами, тем несчастнее будете себя чувствовать. Но нельзя получить все что захочется, и невозможно угодить всем. Надо делать выбор.
7) Принцип седьмой: заботьтесь о себе.
Учитесь расслабляться. Играйте при любой возможности. Запишитесь на курс йоги, тайцзицюань, занимайтесь в хоре или танцевальном ансамбле. Упражняйтесь в аэробике три раза в неделю как минимум по полчаса. Следите за своим телом и учитесь к нему прислушиваться. Ешьте вкусную и здоровую пищу. Не злоупотребляйте алкоголем. Пренебрегая здоровьем или вредя своему телу, мы проявляем к себе пассивную агрессию, относимся к себе как к недостойным любви.
8) Принцип восьмой: общайтесь прямо
Придется отказаться от мысли, что любимые поймут нас просто потому, что любят. Если вы не скажете человеку о своих желаниях, не ждите, что он их исполнит. Если не рассказать людям о своих чувствах, странно ожидать, что они нас поймут. Мы должны научиться говорить прямым, недвусмысленным языком, чтобы что мы говорим и как совпадало. Надо быть ответственными и внимательно слушать, что говорят нам другие. Если что-то непонятно, просить объяснить.
9) Принцип девятый: ищите героев.
Найдите людей, внушающих вам уважение, и старайтесь быть на них похожими. Если такие люди работают в вашем сообществе, может быть, вы сможете в чем-то быть им полезными. Если вокруг никого похожего нет, читайте биографии.
10) Принцип десятый: будьте щедрыми.
Вероятно, рядом с вами есть люди, нуждающиеся в бескорыстном даре вашей любви, внимания, уважения, времени. В чем бы они ни нуждались, дать это в ваших силах. Если таких нет в вашем окружении, поищите возможность заняться волонтерством.
11) Принцип одиннадцатый: учитесь интимности.
Интимная близость позволяет открыться другому человеку, дать увидеть себя со всеми недостатками — то, чего мы больше всего желаем и боимся в наших отношениях. Если просто открыться и показать любимым наши тайные страхи, сомнения, несовершенство, можно пройти через исправляющий эмоциональный опыт — вас будут любить и принимать, несмотря на секреты, которых вы стыдитесь.
12) Принцип двенадцатый: обращайтесь за помощью, когда в ней нуждаетесь.
Учитесь выявлять сигналы, сообщающие, что вы соскальзываете в депрессию. Эти ранние признаки у разных людей отличаются: вы можете испытать проблемы со сном, или обнаружить, что сложно сосредоточиться, или стать злым и раздражительным. У вас может появиться комок в горле или крутить в желудке.
Ваши предупреждающие сигналы могут быть так же уникальными, и если вы их заметили — обращайтесь за помощью. Не говорите, что все пройдет. Не убеждайте себя, что надо быть сильным. Простого визита к психотерапевту может быть достаточно, чтобы остановить падение.
Читайте о хронической депрессии.
__________
– 5 советов для тех, кто хочет выйти из угнетённости самостоятельно
__________
Если вы чувствуете в себе достаточно сил, чтобы выйти из депрессии самостоятельно, используйте любой шанс, чтобы улучшить свое психическое состояние.
А еще лучше не допускайте появления депрессивных симптомов.
Выйти из депрессии и больше никогда не встречаться с ней можно, если:
1) Регулярно заниматься спортом и вести активный образ жизни.
2) Тщательно следить за своим внешним видом.
3) Давать выход своим эмоциям: плакать иногда, бить ненужную посуду, играть в боулинг или дартс, громко смеяться и т.д.
4) Любить и баловать себя: походами в салон красоты, приятными покупками, путешествиями и т.д.
5) Сделать свою жизнь яркой, интересной и насыщенной.
__________
– Как избавиться от плохого настроения самостоятельно: постепенность
__________
Для выхода из депрессии требуются действия, но тяжело предпринимать их, когда вы в депрессии. На самом деле, изнурять могут даже просто мысли о вещах, которые вы должны сделать, чтобы чувствовать себя лучше, например, прогулка и времяпрепровождение с друзьями.
Вещи, которые помогают лучше всего, это вещи, которые делать труднее всего. Однако между трудным и невозможным есть разница. Начинайте с малого и концентрируйтесь.
Ключ к выходу из депрессии – начинать с нескольких малых целей и медленно строить отсюда. Полагайтесь на ресурсы, которые у вас есть. У вас может быть мало энергии, но, пожалуй, достаточно, чтобы прогуляться недолго по кварталу или поднять трубку и позвонить любимому человеку. Преодолевайте по одной проблеме в день и награждайте себя за каждое достижение. Шаги могут казаться маленькими, но они будут быстро накапливаться. И чем больше энергии вы вложите в свой выход из депрессии, тем больше вы получите взамен.
Узнайте как улучшить настроение!
__________
– Правильное питание отличный способ избавится от депрессивности
__________
Ведущим симптомом депрессии является снижение настроения. При депрессии необходимо научиться сочетать продукты, которые хочется есть, и продукты, которые способствуют хорошему настроению.
1) Овощи и фрукты, обладающие яркой окраской (апельсины, хурма, сладкий перец, морковь, лимоны).
Из всех овощей и фруктов для хорошего настроения наиболее полезны те, которые заметно выделяются своим ярким цветом – цитрусовые, хурма, морковь, сладкий перец, свекла. И дело вовсе не в том, что эти овощи и фрукты «радуют глаз», а в содержащихся бифлавоноидах. Эти вещества укрепляют стенки капилляров, улучшают кровообращение в головном мозге, тем самым стимулируют его работу.
Овощи и фрукты нужно есть каждый день, так вам легче будет справиться со стрессом, да и риск развития психогенных заболеваний (в т. ч. реактивной депрессии) будет ниже.
2) Бананы.
Отдельно хочу остановиться на антидепрессивном эффекте бананов. Бананы, так же как и морская рыба, богаты аминокислотой триптофаном, которая в организме человека преобразуется в серотонин. При их регулярном употреблении улучшается настроение, человек чувствует себя счастливым. Также в бананах содержатся витамины группы В (В1, В2, В6) и много калия.
3) Орехи.
Орехи – еще один источник полиненасыщенных жирных кислот, витаминов группы В, Е, калия, магния, кальция. Орехи очень калорийные, поэтому ежедневно достаточно и нескольких орехов для улучшения настроения, а заодно и для насыщения организма полезными веществами.
4) Жирные сорта морской рыбы (семга, скумбрия, треска, форель).
Такие как скумбрия, лосось, семга, треска, богаты полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами группы В. Именно эти вещества необходимы для нормальной работы нервной системы. К тому же в рыбе содержится аминокислота триптофан, без которой невозможна выработка серотонина – так называемого «гормона счастья». Триптофан не разрушается при термической обработке рыбы, он сохраняется даже в прошедших кулинарную обработку рыбных блюдах.
5) Твердый сыр.
Твердый сыр содержит витамины группы В, полиненасыщенные жирные кислоты, незаменимую аминокислоту триптофан и небольшое количество фенилэтиламина. Все эти вещества необходимы для хорошего настроения и полноценной работы мозга.
6) Морская капуста.
Морская капуста – еще один кладезь полиненасыщенных жирных кислот, микроэлементов (особенно йода) и витаминов. Для того чтобы получить максимум пользы от нее, необходимо употреблять в пищу только свежую или сухую морскую капусту. Маринованная и консервированная морская капуста теряет практически все полезные вещества.
7) Шоколад, только злоупотреблять им не стоит.
Шоколад — самый известный антидепрессант. Шоколад помогает сосредоточиться, улучшает настроение, умственную деятельность и даже сексуальность. И все это благодаря содержащемуся в нем фенилэтиламину – своеобразному гормону счастья.
Возможно, вам будет интересно узнать о симптомах и признаках депрессии.
_______________
– Заключение
_______________
Депрессией страдает большая часть человечества. Если вы чувствуете за собой подобное состояние, то эта статья поможет вам самостоятельно от нее избавиться.
Однако не все способны справиться с этим недугом своими силами. В этом случае следует непременно обратиться к профессионалу. Желательно такому, которому вы сможете доверять.
Материал подготовлен Дилярой специально для agydar.ru
Видео: