_______

— Бодрствование: 13 способов проработать всю ночь

________

План:

— Бодрствование: 13 способов проработать всю ночь
— Помни о биоритмах
— Что лучше всего помогает не заснуть ночью?
— 9 секретов из разряда «Не уснуть любой ценой!»

1) Пранаяма.
Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон — бодрствование).

2) Жевательная резинка.
Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.

3) Прохлада.
Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд — мало что на свете бодрит так сильно.

Читайте статью о здоровом сне.

4) Физкультура.
Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант — короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.

5) Умывание.
Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.

6) Голод.
Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.

7) Музыка.
Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух — это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.

8) Освещение.
Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать.

9) Массаж.
Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.

Узнайте как быстро уснуть!

10) Ароматерапия.
Задействуйте обонятельные рецепторы. Сильный запах — приятный или отвратительный — быстро приводит в состояние боевой готовности. В ароматерапии обычно предлагают такие масла для стимуляции нервной системы: розмарин, эвкалипт, мята. Если масла не оказалось поблизости, можно просто несколько раз вдохнуть аромат кофейных зёрен.

11) Дискомфорт.
Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача — не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.

12) Кофе и сон.
Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное — поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.

13) Белковая диета.
Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.

Вас может заинтересовать статья «Не могу заснуть«.

______

— Помни о биоритмах

______

Твой организм работает в соответствии с биоритмами независимо от того, спишь ты или нет. Поздним вечером, в середине ночи, на рассвете и в середине дня на тебя будет накатывать нечеловеческая усталость. Тебе покажется, что если ты не ляжешь прямо сейчас, ты просто уснешь сидя. Это состояние продлится примерно 20 минут, а затем наступит прилив бодрости.

Но сидеть 20 минут в состоянии анабиоза мало кому понравится, поэтому организм придется обманывать. Кофе тут не поможет, а физическая активность — вполне. Встань, потянись, попрыгай и сделай пару упражнений. Чем активнее будут движения — тем лучше. За миллионы лет наши тела не слишком-то изменились, поэтому физическая активность во внеурочное время означает одно — где-то рядом опасность. Ты, похоже, спасаешься от саблезубого тигра, иначе с чего бы тебе прыгать посреди ночи? А значит, организм мобилизует силы и сонливость как рукой снимет. Днем это тоже работает.

Вам может быть интересна статья «Как избавиться от храпа во сне«.

_______

— Что лучше всего помогает не заснуть ночью?

_______

Кому-то помогают кофе и сигарета, кому-то — чай и конфета, а кого-то спасает громкая музыка. И все это можно допустить, если говорить об одной бессонной ночи, но, как правило, они случаются не единожды.

В такой ситуации кофеиносодержащие продукты (кофе, чай, шоколад и т. п.) не рекомендуются. Кофеин, строго говоря, вообще организму не особо нужен (мы пьем кофе больше по привычке), а в больших количествах и вовсе противопоказан, особенно страдающим язвой, расстройствами нервной и сердечно-сосудистой систем.

Самые безопасные тонизирующие средства — вода, соки и легкая зарядка, которую желательно устраивать каждые 45 минут.

Первое и главное правило — есть как можно меньше. Прием пищи, особенно сладкой, высококалорийной, жирной, вызывает повышенную сонливость. И с каждым приемом пищи она будет только увеличиваться. Чтобы поддержать уровень сахара в крови, можно позволить себе небольшой кусочек черного шоколада. Еще лучше — съесть апельсин, пару мандаринов или киви. А вот другие фрукты или овощи лишь подогреют аппетит — тогда удержаться от булочки или чего-то более серьезного будет куда сложнее.

Пики сонливости случаются и днем — как правило, около трех часов пополудни. А ночью позывы ко сну происходят с периодичностью в полтора-два часа, начиная примерно с двух часов. Преодолев «кризис», человек чувствует себя лучше — у него словно открывается второе дыхание. Как этого добиться? Можно сменить род деятельности — например, отвлечься от экрана компьютера и привести в порядок рабочий стол. Но лучше встать, походить, сделать несколько наклонов.

Универсальный совет — аэробная нагрузка. Это могут быть занятия на кардиотренажере, плавание, бег или ходьба. Однако тренировка не должна быть высокоинтенсивной — на это у организма просто не хватит сил. Отлично стимулирует контрастный душ. И постарайтесь в этот день меньше есть и больше пить, иначе бороться со сном станет невмоготу.

Читайте статью о том как меньше спать.

______

— 9 секретов из разряда «Не уснуть любой ценой!»

_______

1) Пища для ума. Нерешенная задача активизирует работу мозга, не давая окунуться в объятия Морфея.

2) Холод – не тетка… Слегка озябшему спать не захочется. Откройте окно или включите кондиционер. Можно обтереться холодной водой или даже принять прохладный душ.

3) С юморком! От роликов с детскими приколами, веселых нелепостей и даже не слишком высокоинтеллектуального юмора сон как рукой снимает.

4) Физическая активность. Хороший способ, как не спать ночь и быть бодрым. Если глаза начинают непроизвольно закрываться – пора на улицу. 10 минут пешей прогулки или пробежки по ночной прохладе – и сон рукой снимает. Второй вариант – на коврик, несколько минут упражнений на пресс, гибкость – и спать не хочется, и для тела польза.

5) Йога в помощь. Занятия йогой – идеальный способ добиться хорошего самоконтроля. Те, кто практикует йогу, сами руководят процессом сна и работы. Особенно эффективны упражнения в сочетании с дыхательной гимнастикой (медленный глубокий вдох и шумный выдох на протяжении 6-8 секунд).

6) Напитки против сна. Кофе, крепкий чай, чистая прохладная вода в любом количестве – это залог того, что уже физически погружение в сонливость будет прерываться.

7) Точечный массаж. Зная секретные бодрящие точки, несложно их время от времени массировать. Даже простое растирание мочек ушей, кистей рук легко отвлечет ваше внимание ото сна, поскольку массаж чувствительных точек, которых там очень много, не только полезный, но и слегка болезненный процесс.

8) Мотивационный аспект — представьте себе в красках и подробностях худший вариант развития событий в перспективе, если вы уснете. Аутотренинг в правильном виде – это настоящее спасение от многих проблем и соблазнов.

9) И напоследок: сон не придет в стоячем положении или в неудобной позе, что стимулирует скорее сделать работу и лечь отдыхать.

Также читайте статью «Что делать если не спиться«.

Материал подготовлен Дилярой специально для agydar.ru

Видео: