______

— Дыхательные упражнения

______

План:

— Дыхательные упражнения
— Мышечная релаксация
— Медитация
— Эффективное упражнение на снятие напряжения мышц дома
— Йога для глаз

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:
1) Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.

2) Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных в полном объеме.

3) Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (у женщин наоборот – левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.

4) Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Узнайте как стать спокойней!

_______

— Мышечная релаксация

_______

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:
1) Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.

2) Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.

3) Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.

Узнайте как научиться расслабляться!

4) Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.

5) Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.

6) Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.

7) Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

8) Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Вас может быть интересно узнать как обрести душевное спокойствие.

_____

— Медитация

_____

Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Комплекс упражнений, чтобы успокоить нервы:
1) Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.

2) Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.

3) Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.

Также читайте статью «Как перестать беспокоиться и начать жить«.

4) Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.
Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

______

— Эффективное упражнение на снятие напряжения мышц дома

______

Дома же, когда можно принять позу лежа на полу, и хорошо расслабиться, можно проделать упражнение на снятие напряжение мышц.

Лягте в удобной, не стесняющей движение одежде, на пол. Можно также удобно расположиться на стуле, однако делая данное упражнения лежа, вам легче будет его выполнить.

Напрягите все мускулы ваших ног выше щиколотки, затем расслабьте их. Повторите процесс напряжение и расслабления по отдельности каждой части вашего тела: бедер, живота, груди, рук, шеи, а также лица.

Чтобы понять суть расслабления, возьмите пример с ребенка. Когда ребенок спит, он действительно спит, когда играет, действительно играет, когда что-то делает, то вовлечен весь без остатка именно в это, не думая больше ни о чем. Такая простота дорого стоит. Если она достигнута, то это в корне меняет жизнь.

Упражнения не займут у вас много времени — 10-15 минут для того, чтобы снять напряжение тела и получить психологическую разрядку. Вы можете, если захотите, выполнять их под легкую, приятную, ласкающую слух музыку. Совершенствуясь ежедневно в упражнениях на релаксацию, вы не только научитесь расслабляться, но и с удивлением обнаружите, что легко научились управлять стрессовыми ситуациями.

Вам может быть интересна статья «Как обрести спокойствие«.

_____

— Йога для глаз

_____

1) Сделайте вдох (желательно животом). Он должен быть медленным и глубоким. Сведите глаза в центр и задержитесь на несколько секунд в таком положении. Выдохните неспешно. Верните глаза в начальное положение и ненадолго закройте их. Спустя 2–3 недели Вы можете начать постепенно увеличивать время задержки, а через полгода довести ее до нескольких минут.

2) Вдохните глубоко и посмотрите на кончик носа. На несколько секунд задержитесь в этом положении. Сделайте выдох и вернитесь в исходное состояние. Ненадолго закройте глаза.

3) Сделайте вдох. При этом медленно поворачивайте глаза вправо. Начинайте сразу выдыхать, возвращая взгляд в исходное положение. Выполните это же упражнение, но поворачивая глаза влево. Сначала сделайте один цикл, через две-три недели два, а затем уже три. В конце упражнения ненадолго закройте глаза.

4) Делая вдох, посмотрите направо в верхний угол. Затем, не задерживаясь в этом положении, верните глаза в исходное состояние. Снова вдыхая, посмотрите налево в нижний угол. И опять на выходе вернитесь назад. Сначала сделайте один цикл, через две-три недели два, а затем увеличьте повторения до трех раз. После выполнения упражнения ненадолго закройте глаза. Повторяйте гимнастику с левого верхнего угла.

5) Выдохните, при этом опустив глаза вниз. Затем неспешно поверните их по часовой стрелке, остановившись на отметке 12-ти часов. Не задерживайтесь в этом положении и сразу начинайте выдыхать. При этом продолжайте поворачивать глаза по часовой стрелке вниз до отметки 6-ти часов. Сначала достаточно выполнения одного круга. Затем можно постепенно увеличить эту цифру до трех. Обратите внимание на то, что второй круг следует начинать сразу после первого, не делая перерыва. В конце упражнения на несколько секунд закройте глаза. Затем выполняйте движения против часовой стрелки.

Читайте статью «Спокойствие и умиротворение«.

Материал подготовлен Дилярой специально для agydar.ru

Видео: