________

– Факторы, вызывающие расстройства сна

________

План:

– Факторы, вызывающие расстройства сна
– Нормализация ритма сон-бодрствование
– Народные средства, которые помогают уснуть

К основным причинам бессонницы относятся:

1) накопленные за день стрессы, чрезмерное нервное возбуждение и депрессия;
2) привычка брать работу на дом;
3) выпитые перед сном чай, кофе, алкоголь, выкуренная сигарета;
4) чрезмерная физическая либо умственная усталость;
5) сбившийся из-за особенностей работы и стиля жизни режим сна и бодрствования;

6) определенные лекарственные препараты (нейротропные средства, некоторые лекарства, используемые при заболеваниях сердца и легких);
7) поздний ужин, жирная пища либо, наоборот, чувство голода;
8) плохие внешние условия – наличие шума, света, неудобное постельное белье, плохая кровать, включенный телевизор, плохо проветренное помещение, жара.

Нарушения сна могут иметь и органический характер. Так, у женщин бессонница может наблюдаться в моменты гормональной перестройки организма (до начала месячного цикла, во время беременности, климакса).

Негативное влияние также оказывают авиаперелеты со сменой часовых поясов.

Такие проявления отдельных заболеваний, как зуд, боль, высокая температура тоже могут стать причиной инсомнии.

А если Вы любите перед сном посмотреть захватывающий фильм либо почитать новости, то тут уж бессонницы не избежать из-за того, что полученная информация захватывает все внимание, и организм не может подготовиться ко сну.

Читайте статью “Здоровый сон“.

________

– Нормализация ритма сон-бодрствование

________

Нарушения сна возникают не за один день. Для того чтобы выровнять свой циркадный цикл также придётся потратить недели три. Если восьмичасовой сон недоступен, оставьте ему хотя бы 7 часов. Не увеличивайте его в выходные дни – лучше уснуть на час днём, чем снова сбить организм с толку. При этом не злоупотребляйте дрёмой во второй половине дня, вечером бодрость совсем не нужна.

1) Естественная химия.
Гормон мелатонин, участвующий в регуляции сна, вырабатывается в тёмное время суток. Вечерние часы должны проходить при неярком освещении. А вот днём лучше не сидеть в потёмках, особенно в условиях короткого светового дня, усиливая разницу между бодрствованием и отдыхом.

2) Свейте гнездо для сна.
Повысьте комфортность вашей спальни: не пускайте сюда шумных домашних питомцев, используйте удобные матрас и подушку, приятное телу бельё. Если мучает бессонница, то каждый шорох начинает отвлекать, для достижения лучшей изоляции не стесняйтесь воспользоваться берушами.

Кровать должна ассоциироваться только с приятными вещами: или сон, или секс. Не тащите в постель ноутбук, учебники или любую другую работу. Если дрёма задерживается на четверть часа, чтобы не плодить ненужную ассоциацию «кровать – неприятное ожидание», встаньте, посидите в кресле, почитайте книжку, займитесь монотонным, не требующим физической нагрузки делом: вязанием, вышиванием.

Читайте статью о том как не спать всю ночь.

3) Снимите тревожность.
Привычка нервничать по пустякам приводит к тому, что в постели люди гоняют в голове одни и те же мысли. Гоните прочь беспокойство о том, на что не в силах повлиять в данный момент.

4) Ароматерапия и народные средства.
Старые добрые «бабушкины» рецепты знакомы с детства: стакан тёплого молока перед сном, ромашковый чай с ложечкой мёда, подушечки с лавандой, ванны с шишками хмеля и полынью. Травы, улучшающие качество сна, оказывают постепенный, но устойчивый эффект. Из-за различий в типах нервной системы иногда возникают жалобы, что валерьянка не помогает от бессонницы: заснуть также трудно, а на следующий день чувствуешь себя ещё более разбитым. Это происходит от неоправданного ожидания быстрой реакции. Травяные чаи или настойки нужно принимать за час до отхода ко сну, и не один вечер подряд. Хорошо проводить комплексную терапию: успокоительный отвар вечером и бодрящий чай с элеутерококком утром.

5) Создайте ритуал.
Выполнение привычных действий из вечера в вечер помогает настроиться на отход ко сну. Откладывайте работу и просмотр новостей за час до этого момента. Принимайте тёплую ванну, читайте или слушайте любимую музыку. Успокойте свой желудок лёгким перекусом, чтобы он не погнал к холодильнику прямо из постели.

6) Ночная смена.
Люди, работающие по сменному графику, значительно чаще страдают бессонницей.

Узнайте как быстро уснуть!

Позаботьтесь о качестве и количестве сна, старайтесь спать в одно и то же время. Если график смен подвижен, то дневной отдых должен быть недолгим, чтобы не спугнуть ночной. Работая ночью, увеличьте освещение, а во время дневного сна, напротив, уменьшайте его: плотные шторы, жалюзи и повязка на глаза помогут в этом. Кофе и иные бодрящие напитки позволяйте себе только в начале ночной смены.

7) Новые методики
В последнее время в интернете распространилась методика ASMR (Autonomous sensory meridian response) называемая оргазмом мозга. Это записи или видео, включающие в себя различные звуки: шорох целофана, треск огня. Но наибольший эффект производят ролики с женским голосом: это может быть рассказ о том, что такое ASMR, или виртуальный приём у парикмахера, визажиста, косметолога. Важна не тема, и даже не язык, на котором записано видео. Тихие, ласковые голоса действуют успокаивающе – возможно, многие сталкивались с таким эффектом даже на приёме у врача. Такие ролики смотрят в часы, когда пора спать. Хотя официальных исследований этого эффекта пока не проводилось, у подобной методики множество поклонников. Пользователи отзываются о них, как о средстве, помогающем от панических атак, тревожности и бессонницы.

Читайте статью “Не могу заснуть“.

______

– Народные средства, которые помогают уснуть.

_____

1) Хмельное.
a) Наполните стакан кипятком.
b) Добавляйте в него две чайные ложечки шишечек хмеля.
c) Настаивайте четыре часа (с укутыванием).
d) Процедите.
e) Выпивайте стаканчик на ночь.

2) Тканевое.
a) Берите самую плотную ткань.
b) Сшейте из нее специальный мешочек.
c) Набивайте его различными травами.
d) Положите мешочек под подушку (на ночь).
e) Вдыхайте аромат этих трав.

3) Боярышниковое.
a) Берите сорок граммов цветочков боярышника.
b) Берите двести миллилитров кипяточка.
c) Заливайте кипятком боярышник.
d) Четыре раза в сутки принимайте средство (пейте его, как чай).

Вам может интересно узнать о том, как избавиться от храпа во сне.

4) Укропное.
a) Двадцать минут варите пятнадцать граммов укропа (в крепком вине).
b) Один часик настаивайте и процедите.
c) Отожмите настоечку.
d) Принимайте ночью, когда бессонница одолеет.

5) Лавандовое.
a) Маслом лавандовым смазывайте виски перед сном.
b) Пять капель масла смешивайте с небольшим количеством сахара.
c) Сосите сахарный кусочек с маслом перед сном.

6) Апельсиновое.
a) Почистите апельсин.
b) Нарежьте (мелко) корки апельсинчиков.
c) Добавляйте к коркам одну ложку мелиссы.
d) Заливайте стаканчиком кипятка.
e) Двенадцать минут настаивайте, процедите.
f) Добавьте немного валерьянки в настойку.
g) Пейте по стаканчику дважды в день, «закусывая» ложечкой мёда.

Также читайте статью о том как меньше спать.

Материал подготовлен Дилярой специально для agydar.ru

Видео: