Как правильно медитировать? Релаксация по М. Шлепецкому

1. Сядьте поудобнее, закройте глаза.

2. Попробуйте расслабить все мышцы. Можете действовать по принципу «от ног к голове» или в обратном порядке.

3. Дышите естественно, через нос. Сосредоточьтесь на дыхании. При выдохе произносите какое-либо слово или фразу (можно считать).

4. Занимайтесь таким образом десять минут. Не заводите будильник. Если хотите следить за временем, лучше открывайте глаза.

5. По окончании упражнения некоторое время посидите спокойно, с закрытыми глазами.

Релаксация с сосредоточением на дыхании

Данный подход предполагает физиологическое мышечное расслабление при каждом выдохе.

Устройтесь поудобнее в положении лежа (при соблюдении всех основных требований: покой, просторная одежда, умеренная температура воздуха).
Медленно закройте глаза.
Следите за дыханием. С каждым новым выдохом вы все глубже входите в состояние расслабленности. Поступайте так до тех пор, пока не почувствуете, что достигли наиболее глубокой стадии расслабления, которая и требуется вашему телу.
Вы лежите расслабленно, сознавая, что ваше дыхание стало более спокойным и глубоким. Чувствуете расслабленность во всем теле. Вы лежите неподвижно, безвольно, испытываете приятные ощущения. Чувствуете, что успокоение и расслабленность затронули и вашу душу. Вы наслаждаетесь ощущениями покоя и беззаботности.
Тело само даст вам понять, когда почувствует себя достаточно бодрым. Релаксация перестанет приносить удовольствие, и вам захочется вернуться в активное, бодрое состояние.
Не спешите с этим, медленно потянитесь и также медленно откройте глаза. Когда захотите — сядьте. Затем сделай те быстрый выдох.

Надеемся, что вы сумеете выбрать из предложенных релаксационных методик «свою». Ни одна из них не носит характера строгой инструкции, которую нельзя было бы изменить.

Скорее наоборот, мы рекомендовали бы вам «подгонять» их применительно к себе. Прислушайтесь к своему телу, оно даст вам наиболее точный ответ, что для него лучше, другими словами, что ему всего приятнее.

Приведенные выше техники (за исключением прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона) представляют собой простые тренажи, которые следует воспринимать как создание базы для овладения более сложными приемами или просто как один из видов активного отдыха. Мы умышленно обошли вниманием сложные методы, рассчитанные на длительный срок. Из них в нашей стране наиболее популярна аутогенная тренировка Г. Шульца. О ней написано большое количество популярной литературы. Кроме того, мы полагаем, что данный тренаж таков, что самоучка скорее навредит, нежели поможет себе, и считаем более уместным заниматься упомянутым методом под руководством опытного специалиста.

Узнайте медитации Ошо!

Тот, кто желает научиться действенной релаксации, может обратиться к хатха-йоге. Там не идет речи о самостоятельном обучении релаксации и только. Просто из упражнений йоги можно составить ряд таких, которые будут носить активный релаксационный характер. Но и тут мы хотели бы предостеречь от стремления овладеть всем этим «на свой страх и риск». В противном случае существует опасность того, что дело закончится хуже, чем у известного героя, убедившегося на собственном опыте, что его главное достижение в области химии, а именно разбавление кислоты водой, — идиотизм. Да по нынешним временам и не проблема найти квалифицированного специалиста, обучающего йоге, или, если хотите, гуру.

Нередко люди сетуют на то, что все их попытки заняться релаксацией заканчиваются обыкновенным засыпанием. Данное обстоятельство никоим образом не вредит делу, быть может, они крайне нуждаются в этом сне. Но, учитывая тот факт, что в конкретной ситуации могут возникнуть проблемы, мы рекомендуем упражняться в релаксации вечером, перед сном, один раз в день. Конечно, человек всегда стремится к большему, однако не перебарщиваете ли вы с расходом энергии? Если вы постоянно балансируете на грани исчерпания сил, бежите от чего-либо или от самого себя, не лучше ли в таком случае прибегнуть ко сну? Впрочем, задавайтесь подобными вопросами по мере того, как вам захочется получить на них ответ. А пока отдайте должное темным закоулкам своей души и ограничьте занятия релаксацией временем, предшествующим сну.

Когда человек решает начать работать над собой, главное — это «захотеть», позволить событиям идти своим чередом. Методы самопринуждения не приводят к желаемым результатам. При таком порядке вещей речь идет исключительно о попытке вызвать в себе автократичного родителя, вечно порицающего недостатки и хлопающего бичом. Тем самым итог будет двояким. Ребенок внутри вас либо взбунтуется, начнет вставать на дыбы, и вы будете конфликтовать с ним до тех пор, пока не выберетесь из сложившейся невыносимой, запутанной ситуации посредством отречения от всех психогигиенических методов. Либо ваш «ребенок» будет испытывать страх перед родительским наказанием и отказом, и тогда дело закончится депрессией. (Также читайте медитации от негативных программ).

Вспомните пору детства, когда весь день был в вашем распоряжении, и у вас не было никаких особых обязательств. Вы занимались только тем, что вас интересовало, развлекало, тем, что вам нравилось в данный момент. Вы не заботились о том, что та или иная игра может значить в будущем, какие дивиденды она способна принести вам в зрелом возрасте.

Попробуйте вернуться к этому подходу. Практика самопринуждения не всегда должна быть сознательной. В противном случае подобные действия могут оказать и негативное влияние на вашу способность овладеть релаксацией. Для тех, кому, несмотря на все старания и систематичность, не удается достичь успеха, у нас есть иной рецепт. Он ничуть не повредит и всем остальным, ибо создает очень хорошую базу для медитационных подходов, углубляющих самопознание.
Расслабленное сосредоточение

Это нечто такое, что с трудом поддается словесному выражению. Наша культура ориентирована на результативность. Причем речь идет не столько о самом результате, сколько об усилиях, которые человек вкладывает в ту или иную деятельность.

Много раз вы слышали от учителей и родителей о том, что не так важно чего-либо не уметь, просто нужно стремиться, учиться, работать. Не удивительно, что, имея за плечами примерно двадцатилетний стаж воспитательской деятельности, ряд взрослых людей акцентирует внимание на том, как намучались они на своей работе, и из их поля зрения ускользает, в чем именно заключался их изнурительный труд. Короче говоря, работа — это то, что стоит человеку больших усилий, а результат уже дело десятое. Главное — мы здорово вкалывали. С подобной традицией спорят не только спортивные обозреватели, но и те, кто не усматривает различий между характером спортивных тренировок и, например, занятиями йогой. (Вас могут заинтересовать мантры для медитации).

Сравним, например, расслабление тазобедренных суставов в гимнастике и йоге. В первом случае более высокая подвижность сустава достигается тем, что гимнаст садится, сгибает ноги в коленях и разводит их в стороны, прижимая ступни друг к другу, а инструктор с усилием жмет на колени в направлении пола. Больно это или не больно — значения не имеет. В йоге тренирующийся занимает аналогичную позицию. Он представляет себе, как расслабляется его сустав и как изо дня в день колени приближаются к полу. Данное упражнение ни в коем случае не должно вызывать у него неприятных (а тем более болезненных) ощущений, важно как раз противоположное. Занятие продолжается до тех пор, пока индивид испытывает приятные ощущения. Один тренер применил это на практике таким образом, что произвольно разделил группу начинающих на две половины и каждую из них тренировал по одному из приведенных выше способов. Больших успехов он добился методом индийского происхождения. «Европейским» методом вы не достигнете расслабленного сосредоточения, а стало быть, и релаксации. Скорее даже велика опасность того, что, «релаксируя» в своей наивной вере в успех, вы вместо расслабления будете упражняться в напряжении, то есть будете прилагать «усилия», иначе и быть не может. Встречаются люди с тяжелыми психосоматическими, чаще всего сердечными осложнениями, которые утверждают, что уже несколько лет занимаются каким-либо методом релаксации. Вопреки ожиданиям, состояние их не улучшается, а наоборот, становится хуже. Когда эти самоучки рассказывают о своих занятиях, то их осложнения перестают казаться странными. Дело в том, что годами они практикуют нечто, совершенно противоположное релаксации. Существует множество техник медитации.

Упражнения с сидерическим маятником

То, что не поддается словесному выражению, иногда можно объяснить иным способом. Возьмите какой-нибудь маленький предмет (кольцо, пуговицу) и привяжите к нему нитку длиной двадцать-двадцать пять сантиметров. Затем сядьте поудобнее таким образом, чтобы при этом держать конец нитки, на которой висит груз, между большим и указательным пальцем доминантной, правой (у левшей — левой) руки. Обопритесь рукой о ручку кресла, колено, стол, так чтобы и висящий предмет мог двигаться, и вам было бы удобно сидеть.

Сделайте небольшие упражнения на дыхание — три медленных вдоха и выдоха (исключительно через нос), одновременно следите за висящим на нитке грузом. Сосредоточив на нем свое внимание, пожелайте, чтобы он раскачивался, как часовой маятник. Рукой не совершайте никаких движений (во избежание переутомления и нежелательных движений ваша рука должна постоянно чувствовать под собой опору).

Если вы сумеете сосредоточиться, то через некоторое время обязательно добьетесь нужного эффекта. Можете либо представлять себе это маятникообразное колебание, либо мысленно или вслух говорить: «Кольцо раскачивается, как маятник, туда — сюда». Затем попробуйте изменить амплитуду колебаний. Пожелайте, чтобы ваш маятник то замедлял, то ускорял свой ход. Если это удастся сделать, сосредоточьтесь на видоизменении движения маятника, пусть оно преобразуется в круговое (опять же можете представлять себе это или выразить в словесной форме). Когда движение груза станет круговым, поиграйте немного в изменения диаметра круга, описываемого вашим предметом.

Одни из вас успешно справятся с данным упражнением в первый же день, другим потребуется на это несколько дней. Как только груз начнет вас слушаться, сосредоточьтесь на ощущениях, которые испытываете в то время, как это происходит. Особое внимание обратите на ощущения в руке. К данному упражнению следует приступить примерно через день после того, как предмет станет исполнять вашу волю. Не стремитесь достичь мгновенного результата, в промежутке между чтением вечерних газет и теленовостями. Тут действует тот же закон, что и в любом другом виде обучения. Поспешайте не торопясь! Иначе все бессмысленно.

Испытав и прочувствовав ощущения, обусловленные участием в упражнении определенных мышц, повторите все тоже самое, обращаясь с грузом уже естественным образом. Это не составляет труда, поэтому можно будет сосредоточиться на своих ощущениях при первой же попытке. Далее сравните испытанные ощущения, те, которые возникают, когда предмет движется по вашему желанию, с теми, которые возникают, когда вы сами приводите его в движение.

Тот из вас, кто хочет получить отдачу от описанного приема, должен прервать чтение книги и вернуться к нему лишь после овладения упражнением. У некоторых на это уйдет целая неделя, а то и две. Не проявляйте излишнего любопытства, оно может повредить вам. Итак, если вы не хотите подвести самих себя, обойдите своим вниманием три следующих абзаца. Прочитайте его, когда освоите упражнение. Ну, а теперь, в самом деле, прервите чтение, иначе все испортите.

Дальнейшая информация предназначается только мастерам, которые едва возьмут в руку нитку и загадают желание, как груз тотчас их слушается. Начнем с конца. Сравните еще раз свои ощущения притом, когда «оно качается», если вы этого желаете, и когда вы раскачиваете груз сами. Разница есть! Между тем в обоих случаях именно вы руководите перемещением груза. В одном случае сознательно, с помощью физической силы, в другом — подсознательно, применяя силу лишь в том объеме, в каком это необходимо. Выходит, когда вы просто представляли себе движение груза, вы тоже задействовали, а, следовательно, напрягали мышцы, но лишь те, в работе которых вы действительно нуждались для данного движения. Все другие мышцы пребывали в расслабленном состоянии.

Если вы испытываете трудности при обучении релаксации, то вам, по крайней мере, на первых порах, не повредит непосредственно перед началом тренажа немного поразвлечься с сидерическим маятником (именно так чаще всего называют эту незатейливую игрушку). Тем самым вы приобретете два навыка: с одной стороны, навык расслабленного сосредоточения, с другой — умение вкладывать в какую-либо деятельность лишь то количество энергии, которое в данном случае необходимо.

Читайте также как достигнуть альфа состояния.

Тематическое видео:

Часто люди относятся к этому скептически. Например, они спрашивают, как, мол, возможно такое, что существуют так называемые экстрасенсы, которые посредством сидерического маятника обнаруживают «геопатогенные зоны» или водные источники. Да, это возможно. Большая часть млекопитающих, не исключая человека, способна к восприятию разного рода аномалий. Разумеется — как и в отношении всех других способностей, — у кого-то это получается лучше, у кого-то хуже. Но по какой-то непонятной причине природа подшутила над нами, лишив нас возможности осознавать это восприятие. Сидерический же маятник выступает в роли своеобразного инструмента для «извлечения» этого восприятия из сферы подсознательного. Справедливость данного объяснения подтверждает тот факт, что если одни «искатели» готовы биться об заклад, будто круговое движение означает наличие воды, а маятниковое — магнитного влияния, то другие утверждают совершенно обратное. Все они правы — важно то, какую установку дал себе изыскатель, то есть каким образом будет проявляться то или иное явление.
Медитация

Релаксационные техники или же способы достижения глубокого расслабления в отношении целого ряда подходов создают базу для работы над собой. Состояние релаксации, при котором человек как бы отключается от внешнего мира и преодолевает барьеры, отделяющие сознание от подсознательного, позволяет глубже проникнуть в сущность собственного я. Это получает конкретное выражение в медитационных приемах. Прежде чем познакомиться с некоторыми из них, следует уяснить, что, собственно, входит в понятие медитации. Оно не имеет отношения к исследованиям типа «что было раньше — курица или яйцо». Или, например, к таким вопросам, как: «Скажи, пожалуйста, ну что ты все время об этом думаешь? «.

Хотя в переводе с латинского «meditatio» и означает «размышление», «рассуждение», «обдумывание», однако есть тут отличие от нашего обычного «европейского» способа обдумывать что-либо. Задействовав силу разума, мы углубляемся в размышления целенаправленно, пытаясь быть как можно более объективными, то есть выступаем как бы в роли сторонних наблюдателей, стремимся ввести в рамки и четко определить преследуемые нами интересы, рассуждаем разумно и логически с целью достичь четкой дефиниции, и уяснить вытекающие из нее задачи. Медитация же означает то, что мы чему-либо предоставляем место, позволяем этому развиваться, наблюдаем, находимся в контакте, воспринимаем во всей полноте и движемся навстречу без цели.

Нейрофизиолог наверняка сказал бы, что существует различие между подключением функции левого (доминантного) и правого полушарий мозга, то есть между познанием мира посредством аналитического мышления и восприятием какой-либо данности в целом. Антрополог скорее всего сослался бы на различие между «западным» и «восточным» складом мышления. Что такое медитация, определить нелегко, и приведенные характеристики проясняют вопрос лишь отчасти. Очевидно, по той причине, что так называемый средний европеец привык эксплуатировать при понимании какого-либо текста правое полушарие своего мозга. Думается, уместнее всего сначала попробовать, потом оценить и, если получится, понять.

Размышляя о чем-либо, человек проявляет активность, подключает волю, использует прошлый опыт и при этом ориентируется на принятие оптимального решения в плане будущего. Медитация — это процесс, знающий лишь настоящее время. Способность отстраниться от прошлого и будущего, возврат в мир детства — важное условие и для овладения релаксацией. Сам участник процесса как бы пассивен (по крайней мере, с точки зрения общепринятых критериев активности), занимает выжидательную позицию: все случится само собой. Чем более осознанны его стремления, тем больший вред они наносят. Занимающийся медитацией ничего не должен оценивать, предоставив полную волю мыслям, чувствам и протекающим в организме процессам.

Одни авторы считают положение лежа после общей релаксации наиболее приемлемым для медитационных тренировок. Другие готовы присягнуть, что единственно правильным является такое положение, когда у человека, занимающегося медитацией, выпрямлен позвоночник (например, индивид сидит на полу, скрестив ноги). Правомерны обе позиции: одних больше устраивает первая, других — вторая. Достаточно убедиться в этом на собственном опыте.
Знаете ли вы, чего хотите?

Чаще всего чувство подавленности и страха, не дающее покоя клиентам различных консультаций, вызывает то состояние, когда они не знают, чего хотят. Выражаясь более сложным языком, эти люди отличаются амбивалентным отношением к ценностям (предметам, делам, окружающим), то есть они одновременно и желают, и не желают чего-либо. Как правило, они не знают, на чем остановить свой выбор, как решить, что для них более выгодно (речь идет не только о банальном уравнении «издержки х дивиденды», но и не причинят ли они вреда тем самым другим людям, смогут ли после этого жить в ладах со своей совестью и т. д.). При обучении ассертивности бывает так, что теоретически безупречно подкованные индивиды в учебной ситуации абсолютно не справляются с поставленной задачей. На уровне лексики все идет как надо, а вот «речь тела» и то, что стоит за словами, находится в кричащем противоречии с выраженным вслух. Почему?

Потому что хоть они и старались изо всех сил приобрести необходимые навыки, однако эти самые умения были им как бы «не по нутру». Короче говоря, им и хотелось, и не хотелось владеть ими. В данном случае следовало бы сначала уяснить для себя, желаю ли я действовать таким образом, согласен ли изменить прежние подходы, чтобы руководствоваться предлагаемыми, или же останусь «при своем».

Тематическая видеозапись:

Такой индивид может удовлетвориться, скажем, тем, что техники самоутверждения противоречат его представлениям о познании мира. Одним словом, у него другой путь. И это вовсе не означает, что результаты его будут менее успешны. К одним и тем же целям можно прийти разными путями и с разных исходных позиций. Главное — умение распознать, где мы в данный момент находимся и какой из путей «наш».

Еще одно немаловажное замечание. Когда вы стремитесь уяснить, чего, собственно, вы хотите достичь, ваш внутренний диалог с собой не должен носить «плановый» характер по типу заседаний госкомиссий по планированию. Жизнь — не то, что будет, а то, что есть. Действительно, строить далеко идущие планы — занятие неблагодарное. Почему? Потому что, во-первых, существует опасность того, что это окажутся не планы, а нереальные, несбыточные мечты; во-вторых, это будут не ваши собственные и не свойственные вам цели, а результат обработки набора вышеупомянутых рационализации типа «с понедельника возьмусь»; в-третьих, мир меняется, и мы меняемся вместе с ним. Даже в том случае, если первые две опасности вам не грозят, в определенный момент вы можете понять, что то, чего вы так желали, скажем, лет пять назад, теперь не имеет для вас никакого значения. Недаром говорится, что человек может обладать всем, чем захочет, но только не тогда, когда он больше всего этого желает.

Моралисты, намеревающиеся грозно поднять палец или даже поставить на всем этом точку, пусть немного повременят. Само собой разумеется, что человек должен строить планы на перспективу. Это вытекает из иерархии ценностей. Например, для женщины может являться большой ценностью быть хорошей матерью.

Ценность эта (или, если хотите, цель) — моральная, социально приемлемая. Достигается она посредством конкретных шагов. Если такая женщина начнет рассуждать о том, что она предпримет, то, разумеется, не станет включать в свои планы того, что вступило бы в противоречие с означенной ценностью. К примеру, ей придется решить, поедет ли она в воскресенье вместе с детьми за город или будет шить им теплые куртки, читать сказки и тому подобное. Свою ценность быть хорошей матерью она, разумеется, не сможет наполнить содержанием, если будет варьировать между краткосрочными целями. Стало быть, не станет просиживать на кухне и курить сигарету за сигаретой, «медитируя» по поводу того, что хочет быть лучшей из матерей, в то время как дети бегают по квартире или где-то возле дома. Так она действительно ничего не добьется. Это кратчайший путь к тому, чтобы довести себя и детей до невроза или какого-либо психосоматического заболевания.

Наверное, каждый человек в своей жизни время от времени вступает в конфликт с самим собой, когда оказывается не в силах сделать выбор. Иногда это происходит по той причине, что оба варианта выглядят заманчиво. Реализовать же можно только один. Вопрос в том, какой из вариантов лучше. Другая ситуация: «навар», конечно, неплохой, но ради него придется кое-чем поступиться. Может оказаться и так, что и в том, и в другом случае дело, так сказать, предстоит темное, и необходимо решить, какое из двух зол меньше. Но речь необязательно идет о серьезных вопросах, например: продолжать жить в браке или развестись? Проявить ли интерес к зачислению в отряд добровольцев, посылаемых на борьбу с Саддамом Хусейном, за что хоть и хорошо платят, однако дело само по себе рискованное? Заняться ли заочным обучением и посвятить науке все свободное время в течение шести последующих лет либо отправиться на монтажные работы далеко за море и, стало быть, на год оторвать себя от семейной жизни? Человека отягощают и изматывают даже относительно мелкие проблемы. Например, съездить ли на Рождество за товаром в Грецию или лучше все-таки поехать на любимую дачу, где нужно столько всего успеть сделать перед наступлением весны?

Состояние это весьма неприятное, внутреннее напряжение нарастает. Решитесь на что-либо — станет легче, но лишь на время. Потом вдруг снова почувствуете неуверенность в том, правильно ли вы рассудили. События раскручиваются по спирали. Чем дольше бьетесь над проблемой, тем большее напряжение и страх испытываете. Короче говоря, ощущаете себя беспомощными. В ситуации, когда дело не терпит отлагательств, вы предпринимаете тот или иной шаг, однако впоследствии, где бы ни оказались, только и думаете о том, что следовало бы поступить совершенно иначе.

Когда демон сомнений вдоволь натешится вами, вы начинаете отказываться от еды (или переедаете), страдаете бессонницей (или пересыпаете), принимаетесь за наркотики (речь не обязательно идет о гашише или опиуме; это может быть сигарета, диазепам, алкоголь), но ничего не помогает. Иногда становится даже хуже, поскольку от всего этого может заболеть голова. Не говоря уже о том, что подобный путь способен привести к инсульту, инфаркту, астме, расшевелить камни в желчном пузыре или почках, вызвать экзему, ревматизм и бог знает что еще.

Предвидя такие драматические последствия, можно, конечно, направиться в ближайший кабачок и там излить душу собутыльнику. С рассудительностью, свойственной завсегдатаям пивных, он посоветует вам плюнуть на все это, пусть, мол, об этом думает лошадь — у нее голова большая. По поводу данного совета мы охотно поделимся с вами двумя замечаниями. Первое — позитивное, говорим это совершенно серьезно и безо всякой иронии: ваш новый приятель-собутыльник дает вам, в принципе, дельный совет. Второе — негативное: он не сообщил вам ничего нового. Если бы вы знали, как заставить думать за вас это умное четвероногое, то давно бы так и поступили.

Источник:
http://naturalworld.ru/praktika_meditatsiya-i-relaksatsiya.htm