Общие сведения
План:
– Общие сведения
– Исследование синдрома хронической усталости (СХУ)
– Синдром хронической усталости – это болезнь!
– Причины синдрома хронической усталости
– Симптомы синдрома хронической усталости
– СХУ: помоги себе сам!
– Профилактика переутомления
– Как отличить СХУ от других причин нервного истощения?
– Как повысить свою энергию?
– Заключение
Все так или иначе испытывали такое состояние в обычной жизни после тяжёлой, напряжённой работы и при недосыпании. Обычно утомление проходит после хорошего, полноценного отдыха и сна. Если же симптомы остаются, это означает, что ваш организм хочет дать знать, что он болен.
Исследование синдрома хронической усталости
Около 2,6% жителей планеты нередко испытывают настолько сильную усталость, что оказываются не состоянии учиться или работать. В течение многих десятилетий исследователи по всему миру безуспешно пытались найти причину столь сильной усталости. Большинство склонялось к тому, что синдром хронической усталости не является болезнью. Это мнение закрепилось среди врачей и пациентов.
Исследователи из Австралии и США обнаружили, что синдром хронической усталости – это не последствия стресса или напряженной работы. Причиной его возникновения, уверяют ученые из Университета Гриффита (Griffith University), является мутация, нарушающая структуру рецептора на поверхности иммунных клеток. Все это доказывает, что миллионы людей во всем мире страдают связанным с этой мутацией заболеванием, а не просто очень сильно устают на работе.
Из-за того, что состояние таких людей часто не принимают всерьез ни врачи, ни окружающие, пациенты нередко годами страдают от заболевания, не получая необходимой помощи. Для улучшения состояния пациентов, страдающих синдромом хронической усталости, сейчас используются два подхода – это когнитивно-поведенческая терапия и увеличение физической активности. Правда, совершенно непонятно, насколько эти способы эффективны.
Читайте статью “Борьба с усталостью“.
Синдром хронической усталости – это болезнь!
У врачей нет никаких сомнений, что синдром хронической усталости – это болезнь, а не просто состояние, вызванное стрессом и большой нагрузкой. Обнаружены гены, увеличивающие риск развития этого заболевания, а также другие факторы, влияющие на его возникновение.
Это значит, что у пациентов с синдромом хронической усталости истощение наблюдается на клеточном уровне, что влияет на энергообмен. Организму таких людей просто неоткуда брать дополнительную энергию, необходимую для выполнения дел на работе и дома.
Специалисты из США, тем временем, предлагают переименовать синдром хронической усталости в системную болезнь непереносимости напряжения. Это название, полагают они, более четко описывает характер заболевания, а потому после переименования тяжесть болезни не будут недооценивать.
Узнайте как побороть усталость!
Я только проснулся и уже устал: в чем проблема?
Чувство полного расслабления — то, что доступно лишь немногим из нас. Мы не успеваем закончить дела на работе и берем их домой, а прямо перед сном составляем списки дел на следующий день и проверяем почту (в том числе рабочую), не позволяя мозгу отключиться. В результате даже после 7-8 часов сна, необходимых для полноценного восстановления, усталость и апатия не проходят.
Согласно AsapSCIENCE, существует сразу несколько факторов, способствующих чувству усталости, которые не имеют ничего общего с тем, сколько часов вы спали. Так, второй (после продолжительности сна) наиболее распространенной причиной усталости по утрам считается некачественное питание и недостаток физических упражнений.
В одном исследовании люди, которые включили в свой режим физическую активность 2-3 раза в неделю, сообщили, что после шести недель у них появилось значительно больше энергии для выполнения будничных задач. Кроме того, фитнес-эксперты говорят о том, что именно спорт поможет вам полноценно отдохнуть ночью, даже если вы спали меньше рекомендованных 8 часов. Это происходит потому, что процессы восстановления в организме при регулярных нагрузках естественным образом ускоряются.
Еще одна вещь, которая может стать спусковым крючком хронической усталости — это кофе. Кофе может способствовать повышенному чувству усталости, так как кофеин блокирует аденозин — нуклеозид, который накапливается в организме в течение дня и «помогает» нам уставать ближе к вечеру. Так что если ваше состояние по утрам оставляет желать лучшего, попробуйте провести эксперимент: откажитесь от кофе, колы и энергетических напитков на неделю и посмотрите, что из этого получится.
Врачи советуют не забывать об оптимальной гидратации. Недостаток воды в организме снижает общий уровень энергии, а, кроме того, делает кровь более густой, что затрудняет доступ питательных веществ к тем или иным органам. Отсюда — сонливость, вялость, трудности с пониманием, концентрацией и логическим мышлением.
И, конечно, помните о том, что если вы действительно хотите легко засыпать и просыпаться, вам необходим график. Причем, вы должны ложиться и вставать в одно и то же время не только по будням, но и по выходным (допустимое отклонение — 30-60 минут).
Вам будет интересно почитать о том, как снять усталость.
Причины синдрома хронической усталости
Большинство людей жалуются, что у них недостаточно жизненных сил. Вот основные причины снижения эффективности и жизненного тонуса:
1) Дефицит питательных веществ.
Большая часть ежедневного рациона лишена витаминов и минералов, а также других важных микроэлементов. Основа нашего питания, примерно 36% — чистые калории.
2) Недостаток сна.
Сегодня мало кто спит больше 8 часов в сутки — средняя продолжительность ночного сна 6 часов и 45 минут.
3) Сильная нагрузка на иммунную систему.
Нарушение микрофлоры желудка. Связано с распространением антибиотиков и регулярным самолечением без последующего принятия курса пробиотиков и пребиотиков.
4) Снижение физической активности и потребления солнечного света, а из-за этого недостаток витамина D.
5) Гормональный дисбаланс из-за нарушения работы щитовидной железы и надпочечников связан с высоким уровнем стрессов.
6) Повышенный уровень повседневного стресса и ускоренный ритм жизни.
Возможно, вас также заинтересует статья о том, как снять усталость с ног.
Симптомы синдрома хронической усталости
Симптомы синдрома хронической усталости, кроме самого переутомления, включают:
- снижение памяти и способности концентрироваться,
- фарингит,
- воспалённые лимфатические узлы на шее и в подмышечной области,
- необъяснимая мышечная боль,
- боль в суставах, при этом они не распухают и кожа над ними не краснеет,
- сильные головные боли,
- проблемы со сном,
- чрезвычайное изнеможение, продолжающееся более 24 ч после обычного рабочего или учебного дня.
Критерием постановки диагноза СХУ является хроническое переутомление, длящееся 6 месяцев и более, и 4-8 из перечисленных выше симптомов. СХУ часто сопровождается депрессией.
СХУ: помоги себе сам!
1) Организуйте правильно своё время.
Вставайте раньше, и вам не придётся начинать день в спешке и с чувством усталости. Учитесь поручать что-то другим, особенно когда в вашей жизни и так достаточно обязанностей и дел.
2) Будьте физически активны.
Старайтесь хотя бы по 30 минут в день уделять физическим упражнениям. Не тренируйтесь перед сном, это может нарушить его, и утром вы почувствуете усталость.
3) Спите оптимальное количество времени.
Большинству людей, чтобы выспаться, требуется 6-8 ч. Если вы чувствуете в себе силы и желание работать, значит, вы поспали достаточно. Хорошо, если в течение дня вам удаётся немного поспать. Однако избегайте дневного сна, если после него вы не сможете заснуть ночью.
4) Не начинайте курить.
Курение нарушает поставку кислорода в ваш организм, заменяя кислород на смертельно опасный угарный газ. Если вы курите в течение длительного времени, то отказаться от этой вредной привычки будет нелегко. Но все же постарайтесь хотя бы уменьшить количество выкуриваемых сигарет.
5) Употребляйте как можно меньше кофеина и спиртного.
Алкоголь действует как депрессант, он приносит только утомление, не прибавив сил. Кофеин даст временный быстрый подъем активности с последующей резкой усталостью.
6) Выберите подходящий режим питания.
Некоторые люди работают лучше после лёгкого перекуса, в то время как другие могут работать, только плотно поев. Избегайте жирной пищи, поскольку жиры перерабатываются медленнее, чем углеводы, и это может снизить вашу активность.
7) В течение дня делайте небольшие перерывы в работе.
Съездите в отпуск, или хотя бы отключите телефон и отдохните дома.
8) Как можно меньше смотрите телевизор.
Если вы смотрите его, чтобы расслабиться, рано или поздно вы можете обнаружить, что вы находитесь в неповоротливом и медлительном состоянии. Попробуйте расслабляться более активно, например, гуляйте или читайте.
9) Найдите способ успокоить себя.
Слушайте спокойную музыку, произнесите фразу или молитву, которая даёт вам чувство спокойствия. Представьте себя на морском побережье, в горах или в любой другой точке мира, где вам хорошо.
Профилактика переутомления
- регулярно выполняйте физические упражнения;
- заведите хобби, чтобы не скучать в свободное время;
- встречайтесь с друзьями, ходите на выставки, в театр;
определяйте, что вас беспокоит, и мало-помалу решайте свои проблемы; - учитесь расслабляться и справляться со стрессом;
- старайтесь не употреблять снотворные средства;
- откажитесь от алкоголя и сигарет.
Читайте статью “Упадок сил – что делать“.
Как отличить СХУ от других причин нервного истощения?
Если вы задались целью восстановить энергию организма и повысить тонус, то для простого определения наличия СХУ достаточно будет ответить на три вопроса:
1) Ощущаете ли вы сильную усталость на фоне бессонницы, и, возможно, «туман в голове»?
2) Вы проходили медицинское обследование, которое не обнаружило причин сильной усталости и бессонницы?
3) Состояние продолжается дольше трех месяцев?
Положительный ответ на три вопроса означает, что у вас, вероятно, СХУ. Так как СХУ диагностируется сложно, как подтвердить, так и опровергнуть диагноз будет проблематично.
Синдром хронической усталости развивается, когда человек тратит больше энергии, чем может произвести. Из-за этого возникает нервная перегрузка и ощущение «перегорания», которое сопровождается снижением функций гипоталамуса.
Он характеризуется невозможностью спать несмотря на переутомление и затуманенностью сознания, а также может сопровождаться болевыми ощущениями без определенной локализации. Кроме того, у больных могут наблюдаться и другие симптомы, самые распространенные из них — повышенная жажда, набор веса, снижение либидо, слизистый колит, заложенность носа и синусит, а также частые инфекционные заболевания.
Как повысить свою энергию?
Для восстановления жизненных сил важно увеличить уровень выработки энергии организмом и исключить ее утечку.
Для этого важно восстановить баланс в пяти областях жизни, называемых СГИПУ:
1) Сон.
Качественный сон поможет восстановить энергию и иммунные функции организма. Сон играет важную роль в регенерации тканей и восстановлении организма, в том числе и после стрессов.
2) Гормоны.
Гормональный контроль также важен для производства достаточного количества энергии и повышения тонуса, как и здоровое питание.
3) Инфекции.
Многие страдающие от СХУ наблюдают у себя многочисленные сопутствующие инфекции. Восстановление баланса микрофлоры организма поможет укрепить иммунную систему и избавиться от некоторых проблем.
4) Питание.
Употребление большого количества сахара и бесконтрольное применение антибиотиков приводит к чрезмерному размножению грибов Candida, что вызывает нарушение микрофлоры кишечника.
Сокращение популяции грибов поможет не только избавиться от хронической усталости, но и избавиться от таких хронических заболеваний как синусит или слизистый колит.
5) Упражнения
Хотя физические упражнения очень полезны для здоровья, в случае СХУ нагрузки должны быть значительно ниже, а подход к разработке программы занятий немного иной. Так как неправильно подобранные упражнения или высокая нагрузка могут спровоцировать ухудшение состояния.
Тем, кто испытывает повседневную усталость, достаточно будет немного скорректировать свое поведение в каждой из областей.
Заключение
В наши дни, когда потоки информации с каждым днем становятся все больше, синдромом хронической усталости не переболел наверное только ленивый. Многие до сих пор страдают от этого недуга. Но неизлечимых болезней нет! И СХУ не является исключением.
Если вы обнаружили у себя его симптомы, не спешите паниковать и бежать к врачу. Хотя иногда визита к нему не избежать, в большинстве случаев, вполне возможно обойтись и своими силами. Для этого необходимо придерживаться нескольких простых правил. которые вы легко можете найти в этой статье.
Однако, если сами себе вы помочь не в силах. И ваше состояние только ухудшается, следует сразу обратиться в больницу, где вам поставят точный диагноз. Также иногда не лишним будет обратиться к хорошему психологу, если ничего уже не помогает.
Верьте в себя и у вас все непременно получится!
Материал подготовлен Дилярой специально для agydar.ru
Видео: